Normalmente comienzo mi columna con una historia que te hará sonreír o incluso reír. Este es un poco más serio, pero espero que encuentres algunas ideas útiles.
La mayoría de nosotros conocemos a alguien (un familiar, amigo o conocido) que ha tenido que lidiar con problemas de salud mental. Quizás usted mismo haya experimentado ansiedad o depresión.
Últimamente he estado leyendo sobre el creciente número de personas que padecen enfermedades mentales. Lamentablemente, las tasas de suicidio han aumentado y se cobrarán la vida de más de 49.000 personas en Estados Unidos en 2023.
Aproximadamente uno de cada cinco adultos en los EE. UU. vive con una enfermedad mental que puede afectar a personas de cualquier edad. El mayor riesgo se da entre los 18 y 25 años, seguido del de 26 a 29 años.
Por lo tanto, esté al tanto de los servicios y líneas directas de su área y solicite ayuda cuando sea necesario. Afortunadamente, el estigma que rodea a las enfermedades mentales está disminuyendo.
No soy consejero de salud mental ni terapeuta, así que dejaré el tratamiento a los expertos. Sin embargo, las investigaciones emergentes muestran que nuestra salud mental está estrechamente relacionada con nuestro estado nutricional. Nutrir nuestro cuerpo va mucho más allá de sustentar nuestro corazón, huesos, músculos y piel; también apoya nuestro cerebro y nuestro bienestar emocional.
Los neurotransmisores (mensajeros químicos) y las hormonas regulan nuestras emociones y comportamientos como el hambre. Tres neurotransmisores importantes son la serotonina (SERR-uh-TOE-nin), la dopamina (DOH-puh-meen) y la norepinefrina (NOR-ep-in-EFF-rin).
La serotonina ayuda a regular las emociones, los patrones de sueño y el apetito. Puede notar cambios en el apetito cuando experimenta emociones fuertes. Curiosamente, la mayor parte de nuestra serotonina se produce en el intestino. La dopamina influye en el control motor y la motivación. Nos hace sentir bien cuando experimentamos algo placentero, como comer una comida deliciosa. La norepinefrina ayuda a regular la atención y el estado de alerta y desempeña un papel en nuestra respuesta de «lucha o huida».
Estos neurotransmisores se derivan de los aminoácidos triptófano y tirosina, que provienen de las proteínas que comemos. El triptófano es esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo; tenemos que obtenerlo de la comida. Cuando los niveles de neurotransmisores u hormonas se desequilibran, podemos comenzar a sentirnos «mal».
Como muchos de nosotros hemos experimentado, el estrés puede hacernos sentir «enfermos del estómago» o describir algo como «desgarrador». Esto refleja el eje intestino-cerebro, la conexión entre nuestros sistemas digestivo y nervioso. Cuando estamos estresados podemos experimentar dolor de estómago, pérdida de apetito, diarrea o estreñimiento.
Es posible que haya oído hablar del microbioma intestinal: los billones de bacterias «buenas» y otros microorganismos que nos ayudan a digerir los alimentos. Podemos nutrir nuestro microbioma comiendo alimentos que alimenten a estas bacterias, como frutas, verduras, frijoles, yogur y otros alimentos cultivados.
Servicio de Extensión de Cortesía / NDSU
Aquí hay algunos pasos relacionados con la nutrición que pueden ayudar tanto al cuerpo como a la mente:
- Consuma una dieta equilibrada. Incluya frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos (u otra fuente de calcio) para alimentar todos los sistemas de su cuerpo.
- Obtenga suficientes vitaminas B (como folato, tiamina y riboflavina), que favorecen la salud del cerebro y los nervios. Comer alimentos y cereales fortificados, leche, salmón, carnes, huevos, verduras de hojas verdes y frijoles le ayudará a obtener vitaminas B.
- Controle su vitamina D. Los huevos, la leche fortificada, algunos cereales, el pescado graso (salmón, sardinas, caballa) y el hígado aportan algo de vitamina D, pero es posible que necesite suplementos si recibe poca luz solar durante el invierno. Hable con su proveedor de atención médica para obtener más información.
- Visite www.choosemyplate.gov para crear un plan de nutrición individualizado con recomendaciones para cada grupo de alimentos.
- Consulte el Instituto Nacional de Salud Mental para obtener más información sobre afecciones de salud mental y opciones de tratamiento.
Esta receta contiene una variedad de nutrientes de los ingredientes del yogur y probióticos. Es uno de mis favoritos.
- 8 onzas de pasta seca de cáscara de trigo integral (aproximadamente 3 tazas)
- ¾ taza de pepinillos en rodajas
- ⅔ taza de queso cheddar, cortado en cubitos
- 3 cucharadas de cebolla blanca, finamente picada (opcional)
- 2 cucharadas de eneldo fresco
- 1/2 taza de jugo de pepinillos
disfrazarse
- ⅔ taza de mayonesa
- ⅓ taza de yogur griego natural
- ⅛ cucharadita de pimienta de cayena (o al gusto)
- 4 cucharadas de jugo de pepinillos
- Sal y pimienta negra al gusto
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar con agua fría. Mezcle la pasta con ½ taza de jugo de pepinillos y déjela reposar durante 5 minutos. En un tazón pequeño, combine todos los ingredientes del aderezo y mezcle bien. Escurre la pasta y desecha el jugo de pepinillo restante. Agrega pepinillos, queso, cebolla y eneldo a la pasta. Mezcle con el condimento y mezcle para combinar. Enfríe al menos una hora antes de servir.
Cada porción tiene 110 calorías, 9 gramos (g) de grasa, 3 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de fibra y 150 miligramos de sodio.
Julie Garden-Robinson, Ph.D., RD, LRD, es especialista en extensión en alimentación y nutrición en la Universidad Estatal de Dakota del Norte y profesora en el Departamento de Ciencias de la Salud, Nutrición y Ejercicio. Síguela en Twitter @jgardenrobinson.
