Las dos recetas sencillas de hoy fueron creadas por Hiroshi Fujioka, de 79 años, mejor conocido por interpretar al Kamen Rider original y también chef con licencia. Apareció como invitado en una conferencia de prensa organizada por Abbott Japan, una empresa de dispositivos médicos con sede en Tokio, el 13 de noviembre para discutir la terapia dietética para la diabetes. Sus recetas, que utilizan pollo y verduras como ingredientes principales, fueron supervisadas por Chikako Ishida, jefa de nutrición del Hospital Shimokitazawa.
Pollo al vapor en una sartén
Este plato está diseñado para apoyar el mantenimiento de los músculos y un peso saludable. Cocine al vapor las verduras y la pechuga de pollo en una sartén para obtener un resultado tierno y sabroso. La receta requiere sudachi en la salsa; si no está disponible, puedes sustituirlo por otros cítricos como kabosu, limón o lima.
Ingredientes (1 porción)
- Pechuga de pollo (sin piel) – 100 g (aproximadamente ½ pechuga)
- Cebolla – 50 g (¼ de cebolla)
- zanahoria – 30 g (¼ de zanahoria)
- Brócoli – 50 g (4-5 floretes pequeños)
- Hongos shimeji – 40 g (½ paquete)
- Ñame – 40 g (corte de 3 cm, 3-4 piezas)
- Batata – 40 g (3-4 rodajas)
- Ajo – ½ grano (aproximadamente 3 g)
- Pimienta negra – una pizca
- Sudachi u otros cítricos: aproximadamente 1 cucharada de jugo
- vinagre – 1 cucharada
- Salsa de soja (preferiblemente baja en sodio) – 1 cucharadita
Instrucciones
- preparar los ingredientes
- Cortar la pechuga de pollo en trozos de 1,5 a 2 cm.
- Corta la zanahoria y el boniato en rodajas finas (unos 5 mm) para que se cocinen uniformemente.
- Corta la cebolla, el brócoli, los champiñones shimeji y el ñame en trozos pequeños.
- Cortar o picar el ajo.
- Montar en papel de aluminio.
- Extiende una hoja de papel de aluminio.
- Coloca algunas verduras en el fondo, agrega el pollo y luego el resto de las verduras.
- Coloca el ajo encima del pollo y espolvorea con pimienta negra.
- Envuélvalo sin apretar y luego doble los bordes de forma segura para sellar y evitar que se escape el vapor.
- cocinar al vapor
- Vierta 100 ml de agua en una cacerola y coloque el paquete de papel de aluminio en ella.
- Cubra con una tapa y cocine a fuego medio durante 10 minutos, luego reduzca a fuego lento durante 5 minutos.
- Apague el fuego y déjelo reposar durante 2-3 minutos para que termine de cocer al vapor.
- hacer la salsa para mojar
- Mezclar el jugo de cítricos, el vinagre y la salsa de soja.
- Sirve el pollo y las verduras con la salsa al gusto.
Consejos
- Asegúrese de que siempre haya algo de agua en la olla para mantener la atmósfera humeante.
- Una sartén antiadherente es más fácil de manipular y reduce el riesgo de quemaduras.
Nutrición (por porción)
- Calorías: 243 kcal
- Proteínas: 27 g
- Grasa: 1,3 gramos
- Carbohidratos: 27 g
- Sal: 0,5 gramos
- Fibra dietética: 7,1 g
Nota: Los valores nutricionales son aproximados y pueden cambiar si se sustituyen ingredientes.
Sopa de verduras abundante
Este menú es ideal para quienes tienen problemas para realizar un desayuno o almuerzo completo, ayudándoles a compensar los nutrientes perdidos en la cena. La sopa está repleta de verduras, lo que proporciona una comida nutritiva y abundante en una sola porción. También es bajo en sal, pero sigue siendo satisfactorio. La receta utiliza guisantes rojos japoneses (赤エンドウ豆); si no están disponibles, sustitúyalos por frijoles o garbanzos.
Ingredientes (1 porción)
- Pechuga de pollo (sin piel) – 60 g (aproximadamente ⅓ de pechuga)
- Cebolla – 50 g (¼ de cebolla)
- Tomate – 50 g (aproximadamente ⅓–¼ de un tomate mediano)
- Taro (o batata) – 50 g (1 trozo mediano)
- Repollo – 50 g (1 hoja)
- Berenjena – 40 g (½ trozo pequeño)
- Brócoli – 40 g (4 floretes pequeños)
- Hongos de tu elección (ostra real, maitake, etc.) – 40 g
- zanahoria – 30 g (¼ de zanahoria)
- pimienta – 30 g (1 mediana)
- Gelatina Konjac – 30 g
- Guisantes rojos japoneses – 30 g (previamente remojados; sustitúyalos por frijoles o garbanzos si no están disponibles)
- Raíz de bardana – 20 g (unos 5 cm)
- Alga Wakame (rehidratada) – 10 g
- Agua – 300ml
- Mezcla de caldo de su elección (bonito, algas, sardina seca, consomé, shiitake seco, etc.): aproximadamente 1 cucharadita, ajuste al gusto
- Jugo de limón – 1 cucharadita
Instrucciones
- preparar los ingredientes
- Corta la pechuga de pollo en rodajas finas.
- Corta las verduras en trozos pequeños.
- Corta en rodajas finas la zanahoria y la bardana para una cocción más rápida.
- empezar a cocinar
- En una olla combina 300ml de agua y el caldo.
- Agrega la zanahoria y la bardana, tapa y cocina a fuego medio durante 5 minutos.
- Agrega el resto de los ingredientes.
- Agregue el pollo, la cebolla, el tomate, el taro, la berenjena, los champiñones, el pimiento morrón, el konjac y los guisantes rojos.
- Tape y cocine a fuego medio durante 5-6 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y ya no esté rosado en el centro.
- Agrega las verduras para terminar.
- Agrega el repollo, el brócoli y el wakame.
- Cubra y cocine a fuego lento durante 2 minutos.
- Sazonar y servir
- Retire del fuego, agregue el jugo de limón y revuelva ligeramente antes de servir.
Consejos / Variaciones
- Se pueden utilizar las verduras sobrantes de la nevera.
- Agregue leche de soja sin azúcar para obtener una sopa de soja cremosa o curry en polvo para obtener una versión con sabor a curry.
- Mezcle arroz y miso, luego muela un huevo para hacer una abundante harina de cereal.
Nutrición (por porción)
- Calorías: 236 kcal
- Proteínas: 22,1 g
- Grasa: 2,4 g
- Carbohidratos: 37,9 g
- Sal: 0,2 gramos
- Fibra dietética: 13,5 g
Nota: Los valores nutricionales son aproximados y pueden cambiar si se sustituyen ingredientes.
RELACIONADO:
(Lee la receta en japonés.)
Autor: El Sankei Shibun
